Bu acı geçecek mi gerçekten?

“Anahtarımla girdiğim evim gibiydi onu sevmek. Sıcak yatağım gibi. Ne kadar zor bir gün geçirmiş olsam da sıcak yatağıma kıvrıldığımda hissettiğim rahatlama gibiydi ona sarılmak. Hiçbir sorunun çözülmese de için huzur dolar; oradaki rahatlamayı güveni hissetmek için koşa koşa gider oraya sığınır, ‘şükür evimdeyim’ dersin ya; ona sarılmak da öyle bir histi işte…

Ve sonunda gelişi ile doldurduğundan daha büyük bir boşluk bırakıp gitti hayatımdan…” dedi.

Hissettiği duygunun aşk olduğundan emindi. Bir daha böyle hissetmeyeceğine de yemin edebilirdi.

Henüz 19 yaşındaydı. Şimdiye kadar yaşadığı en yoğun duygu olarak tarif ediyordu. Hem yaşadığı mutlu anlar için, hem bitişinde çektiği acı için aynı derecede şiddetli bir duyguyu tarif ediyordu.

“Bu acı geçecek mi gerçekten?” diye sordu…

Bu tarif edilendeki duyguları çoğumuz yaşamıştır ve aynı derecede korkmuştur değil mi bu acının geçmemesinden veya yeniden sevememekten? Yaşam yolculuğu bize bunun tersini öğretir.

Acılar geçer ve yeniden sever insan.

Fakat bütün bu yolculuğun belirleyicisi ‘sevmek ve sevilmek nasıl olur, ne demektir, nasıl ifade edilir hakkında öğrendiklerimiz olacaktır. Bunlar gibi canımız acıdığında ne olacağı konusunda da yine öğrendiklerimiz devreye girer. Ayrılık acısı nasıl bir şeydir, geçer mi, nasıl atlatılır.. gibi.

Büyürken gözlemleriz, kendimiz deneyimleriz ve kurallara dönüştürürüz öğrendiklerimizi. İnsan seviyorsa şöyle davranır, böyle göstermeli sevgisini insan sevdiğine, böyle yapmıyorsa sevmiyor demektir… gibi kurallar oluştururuz bohçamızda. Bir de üstüne herkesin bohçasında aynı bilgilerin/kuralların var olduğunu varsayarız.

İşte bu varsayımlar, hayal kırıklıklarının başlıca sebebini oluşturur. Çünkü bu varsayımlara inançlar o kadar güçlüdür ki var olan iletişimi de sabote edebilir, yeni başlayabilecek bir ilişkiyi de başlamadan zehir edebilir, ya da gelecekte nasıl biriyle mutlu olacağımız hakkında seçimlerimizi de etkileyebilir.

Kadın erkek fark etmeksizin hepimizin farklı yaşlarda da olsa bir şekilde tattığı aşk, hem korkutucu hem vazgeçilmez bir duygudur sonunda.

Kendinizi ilişkiler konusunda sıkışmış hissediyorsanız bu noktada psikoterapi, içinden çıkılmaz zannettiğiniz döngüden çıkmanıza yardımcı olur. Size doğru soruları sorarak aslında atmak istediğiniz adımları buldurur ve kaçınmalarınızı sorgulatır. Sonunda kendi gücünüzü keşfederken hayatınızın dümenine yeniden geçmenizi sağlar. Böylece kendinize yolculuğunuz başlar.

Anahtarınızla girdiğiniz eviniz sizin kalbinizdir; siz birine o anlamı yüklediğiniz için onu yuva sayarsınız. Farkına varın..

CORONA GÜNLERİNDEN GEÇERKEN KAYGI VE DEPRESYONLA BAŞ ETMEK

Küresel çapta bir salgınla karşı karşıyayız. Bunu reddetmek mümkün değil elbette ancak bu salgının yarattığı kaygı ve depresif duygu durumla baş etmek, hissedilen yoğunluğunu azaltmak mümkün. Durumu kontrol edemeyebilirsiniz ancak neye odaklandığınızı kontrol edebilirsiniz.

Unutmayın burada hedefimiz kaygının tamamen ortadan kaldırılması değil ancak doğru değerlendirilerek, işlevselliğimizi yitirmemize sebep olmasını engellemektir.

 

Öncelikle bu durumda endişeli olmanızın normal olduğunu kabul edin. Kaygının hayati bir fonksiyonu vardır. Tehlike durumunda reaksiyon göstermemize yol açarak hayatta kalmamızı sağlar. Bu noktada kritik olan tehlikenin gerçekte olduğundan daha büyük ve baş edilemez olarak algılanması durumunda işlevselliğini yitirmesidir.

 

Olasılıklara mı, ihtimallere mi odaklanıyoruz?

Yapmamız gereken ilk aşamada kaygının kaynağı olan düşüncemizi netleştirmektir. Beynimiz belirsizlik durumunda çoğunlukla ‘en kötü senaryoya’ odaklanır. Bu senaryonun ne olduğunu bulmak, bunun gerçekçi olup olmadığını değerlendirmemizi sağlayacaktır.

Örneğin; ‘ Hepimiz öleceğiz.’, ‘Herkes tehlikeli ve virüs saçıyor.’, ‘Dünyanın sonu geldi.’, ‘Bir daha asla iyi hissedemeyeceğim.’, ‘Ekonomik olarak asla düze çıkamam.’ gibi düşünceler bize asla baş edemeyeceğimiz bir durumda olduğumuzu düşündürür. Bu çaresizlik hissi, kaygı ve depresif duygu durumunu ağırlaştırır. Bu düşüncelinizi tespit ettikten sonra objektif olarak ‘Bu ne kadar gerçek?’ sorusunu sorarak yakından incelediğimizde ihtimaller olduğu ancak yüzde yüz gerçekleşecek anlamına gelmediği sonucuna ulaşırız.

Bu noktada sosyal medya ve internet üzerinden yayılan kirli bilgiden uzak durmaya özen göstermemiz gerekiyor. Gerçek bilgiye güvenilir kaynaklardan (Dünya Sağlık Örgütü açıklamaları gibi) ulaştığınızdan emin olun. Gerçeklesen ölüm sayısına odaklanan bilgi aktarımlarında, sağlığına kavuşan veya etkilenmeyen grubun oranına pek odaklanılmadığı görülüyor.

Tehlikeyi inkar edin ya da yok sayın, her şey yolunda demeye gelmiyor bu elbette ancak gerçekçi bakış açısı ile değerlendirin.

 

Nasıl baş ederim?

Olasılıkları gözden geçirdikten sonra baş etme becerilerimizi gözden geçirmemiz gerekiyor.

Kaygımızın kaynağı olan düşüncelerimizi gerçekçi olanlarla değiştirdikten sonra olasılıklar dahilindeki tehlike ile baş etme yöntemlerimiz üzerine odaklanmalıyız. Kendinizi olası bir bulaştan korumak için hijyen kurallarına uymanız ve sosyal mesafenizi korumanız önemli. Beslenme ve uyku düzeniniz gibi bağışıklık sisteminizi güçlendirecek noktalara dikkat edin. Önlem almak ile panik yapmak arasında fark vardır.

 

Ne yapamadığınıza değil neler yapabileceğinize odaklanın. Hayatımızın orta yerine bomba gibi düşmüş bu salgın meselesinin yanında hayatımıza devam etmemiz ve uyum sağlamamız daha da önemli. Günlük hayatınızı ve aktivitelerinizi durdurmayın. Yeni duruma uyumlayıp sürdürün. Bu güne kadar vakitsizlikten yakınarak yapamadıklarınıza mesela..

Sizi iyi hissettiren insanlarla irtibatta kalın. Sohbetlerinizin ana konusunu salgın dışındaki konulara ayırın. Keyif aldığınız ve odaklanma gerektiren aktivite ve uğraşlar yaratın.

 

Unutmayın dünya tarihindeki bütün felaketler gibi bu da sona erecek ve siz kendi geçmişinizde baş edemem deyip de bir şekilde baş etmenin yolunu bulduğunuz her şey gibi bunun sonuçlarıyla da baş edeceksiniz.

 

 

Sağlıkla ve sevgiyle kalın…

 

Uzm. Psk. Asiye Usta

CBT Psikoloji

 

www.cbtpsikoloji.com

 

Mevsimsel Depresyon

MELANKOLİK GÜNLER KAPIDAYSA

 

Yaz mevsimi yerini sarı sonbahara bırakırken, bizim Bodrum’da dediğimiz gibi sarı yaz yaşanmaya başlamışken hepimiz hafif melankolik duygularla dolmaya başladık değil mi? Fakat bazılarımız bu melankolik hisleri çok daha şiddetli yaşamakta maalesef. Bu durumda ‘Mevsimsel Depresyon’ dan bahsetmek gerekiyor.

‘Mevsimsel depresyon’ depresyonun bir formu olarak karşımıza çıkıyor ve ‘kış depresyonu’ olarak da biliniyor. Belirtileri daha çok güneş ışığının daha az olduğu sonbahar ve kış aylarında görülüyor. En zor ayların ocak ve şubat ayları olduğu belirtilmesine rağmen daha ender görülmekle birlikte yaz ayları girişinde de bu şikâyetleri yaşayanlar olduğu bilinmekte. Majör depresif bozukluk özelliklerinden ayırıcı özelliği de mevsimsel bir döngü içinde yaşanması olarak tanımlanmakta.

Tipik belirtileri aşırı yorgunluk ve uyuma isteği, aşırı yeme isteği (özellikle yüksek miktarda karbonhidrat tüketme ihtiyacı) yanı sıra, mutsuzluk, daha önce ilgi duyulan aktivitelere ilgi kaybı, konsantrasyon ve karar vermede güçlük, değersizlik hissi, ölüm düşünceleri olmakla birlikte hafif dereceden ağır düzeye kadar kişiden kişiye şiddeti farklılık gösterebiliyor.

Bu şikâyetlerden muzdaripseniz endişeye gerek yok; çünkü birçok tedavi yöntemi ile bu sıkıntılardan kurtulmak mümkün.

Tedavi için yöntem aramadan önce en önemli noktalardan biri bu belirtilere sebep olabilecek başka bir tıbbi sorunun olmadığından emin olmaktır.

Bilişsel Davranışçı psikoterapinin mevsimsel depresyon konusunda başarılı ve kalıcı çözümler sağladığı bilimsel olarak bilinmektedir.

Ayrıca bazı kişilerde güneş ışığına daha fazla maruz kalmanın da belirtileri azalttığı gözlemlenmektedir. Kendinizi bu konuda zorlamanız gerekse bile, dışarıda gün ışığında daha fazla vakit geçirmek, sağlıklı yemek ve uyku düzenine dikkat etmek ve keyif alacağınız insanlarla bir arada ve aktif olmak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

 

Sevgiyle ve sağlıkla kalın

 

CBT Psikoloji / Bodrum

Uzm. Psikolog/ Psikoterapist Asiye Usta

Academy of Cognitive Therapy Lisanslı Terapisti – ACT Diplomate

Psikoterapi ne DEĞiLDiR?

Psikoterapi Nedir? Ne Değildir?

 

Psikoterapi, uzun yıllar süren, bilimsel olarak geçerliliği kanıtlanmış teknik eğitimleri almış bir uzman ile (psikiyatrist ya da psikolog)) yapılan konuşma tedavisidir.

Bilinmelidir ki: KİŞiSEL GELİŞİM EĞİTİM PROGRAMLARI TAMAMLAMIŞ KİŞİLER PSİKOTERAPİST DEĞİLDİR.

  • Psikoterapi; duygu ve düşüncelerinizi, kendiniz ve dış dünyayla ilgili inançlarınızı, kişisel yaşanmışlıklarınızı güvenli bir ortamda ve biçimde keşfetme yolculuğudur. Psikoterapide sihirli bir değnek yoktur, bir süreçtir.

 

  • Bu öz-keşif yolculuğunuzda; Psikoterapist, sizinle işbirliği içinde, kendi özelliklerinizi farkınıza varmanıza; yaşadığınız zorluklar ya da sıkıntılarla ilgili içgörü kazanmanıza; sizi bloke eden düşünce ve davranışlarınızı keşfetmenize,ve en nihayetinde bunların dönüştürülebilmesi için size uygun, sizin dünyanızda anlamlı yollar bulmanızda yardımcı olmayı hedefler. Bir nev-i kılavuz rehber görevi görür.

 

  • Psikoterapi tavsiyede bulunmak değildir. Bunun için bir arkadaş/aileye gidilebilir.   Psikoterapist, yargılamaz, eleştirmez ve öğüt vermez. His ve düşüncelerinizi gelişen güven ortamı içerisinde açık ve sansürsüz ifade etmenize alan açar. Ancak psikoterapi danışanın hayatı ve ilişkileri konusundaki şikayetlerine koşulsuz hak verip onaylamak da değildir. Hedeflenen, kişiye yaşadığı sorunlarda kendi payının ne olduğuyla ilgili içgörü sağlamak ve yüzleştirme yapabilmektir.

 

  • Terapi süreci sonuçlandığında; sizi sadece psikoterapiye getiren problemi çözmekle kalmayıp, geliştirelen içgörü, farkındalık ve yeni davranış becerileri ile kendi yaşam yolculuğunuza daha sağlıklı ve tatminkar bir şekilde devam edebileceksiniz. Hayat, sizin karşınıza ne tür engeller çıkarmaya devam ederse etsin…

 

Duygularınızı değiştirmenin anahtarı düşünceleriniz…

Mevsim değişiklikleri, gezegen hareketleri off.. ne çok şey var içimizdeki sıkıntının sebeplerini bağlayabileceğimiz.

Döngü halinde yasadığımız, sıkıntı veren durumlar sonucunda ortaya çıkan duygularla –kaygı ya da depresif haller gibi- baş etme biçimlerimiz hayatımızı etkiliyor aslında.

Örneğin kendinizi mutsuz hissettiğinizde “oysa mutlu olmak için çok sebebim var; üstelik ben güçlü biriyim ve mutlu hissetmeliyim” diye düşündüğünüzde ne olur?

Maalesef olmuyor o öyle iste..

Olsa olsa bir anlık rahatlama, bir ‘çok şükür’, birkaç dakikalık ‘oh’; 5 dakika sonra hoop aynı depresif hal geri geliyor. Hadi bakalım gecenin 3’ünde “ben nasıl oldu da böyle bir yanlış yaptım”lar; “ben nasıl oldu da bunu öngöremedim”lerle bölünen uykular…

Neden mi? Duygularımıza müdahale edebilme şansımız aslında yok da ondan. Müdahale edebileceğimiz tek nokta bizi mutsuz eden durumu yorumlama şeklimiz. Yorumunuz nasıl hissedeceğinizi belirliyor.

Örneğin “ayrıldık: yalnızım; bunca yıllık emek sonunda başa döndüm; asla mutlu bir ilişkim olmayacak; zaten artık aynı şeyleri yine yaşayamam” diye bir yorumunuz varsa nasıl hissederdiniz? Peki bu yorum ne kadar gerçek? Aynı yorumu çok sevdiğiniz bir arkadaşınız kendisi için yaptığında “hadi oradan yine seveceksin yine mutlu olacaksın” derken yalan mı söylüyordunuz o arkadaşınıza o zaman?

Ya benzer bir ayrılık durumunda “Bazen izin vermelisin birinin gitmesine kendi yolunu bulabilmek için” yorumunu yapan kişi aynı mı hissedecektir diğer örnekteki ile?

Ayrılık herkes için acı vericidir ama hangi örnek hayatına daha hızla dönebilecektir sizce?

İlişkiler üzerinden bir örnek verdim ancak bu yorumlama meselesi her sıkıntılı hissettiğiniz durum için benzer şekilde işler. Değiştirmeye çalıştığınız duygularınız ise sıkıntının sürmesi ve tekrarlaması yüksek olasılıktır.

Yorumlarınız kilit nokta.. Şimdi bırakın yıldızları ya da mevsimleri suçlamayı da yorumlarınıza bir bakın bakalım…

Sevgiyle…

Uzm. Psikolog/Psikoterapist Asiye Usta

Academy of Cognitive Therapy diplomate

KOGNİTİF (BİLİŞSEL) TERAPİ NEDİR?

Hiç düşündünüz mü neden aynı olaylara herkes aynı tepkileri vermez veya aynı olaylar karşısında aynı duyguları hissetmez?

Bir yol kenarında duran ve gelene geçene küfür eden birinin olduğunu varsayalım. O adamın yanından geçen kişilerden bazıları adamın durumunu komik bulur, bazıları saldırmasından endişelenerek korkar ve uzak durmaya çalışır, bazıları da adamın düştüğü duruma acıyarak onun adına üzülür. Belki bir başkası da edilen küfürlere sinirlenir ve öfke duyar. Peki aynı durum nasıl oluyor da herkeste farklı duygu ve tepkiye yol açıyor?

Bunun açıklaması yaşam boyu oluşturup biriktirdiğimiz düşüncelerimiz, varsayımlarımız ve inançlarımız. Öyle ki bu süreçlerin büyük çoğunluğu biz farkına varmadan işlediğinden biz sadece duygu veya tepkilerimizi fark ederiz. Ancak asıl bu duygu veya tepkilerin öncülü olan düşünce, varsayım veya inançlarımızı fark etmeyiz bile.

Örneğin bir mağazaya girdiğinizde satış elemanı hemen yanınıza geldiğinde ve yanınızdan ayrılmadığında “ne ilgili bir satıcı” diye düşünüyorsanız, kendinizi değer verildiğinizi düşünerek mutlu hissedebilirsiniz; ancak “beni hemen bir şeyler almaya zorluyor, sadece bakmama izin vermeyecek, beni sıkıştırıyor” diye düşünüyorsanız, kendinizi huzursuz hissedersiniz. Temel olarak, yaşanılan herhangi bir durumun algılanma şekli, olaya verilen fiziksel ve duygusal tepkileri belirlemektedir. Bu nedenle kognitif terapistler düşünce, varsayım ve inançlarımızın incelenmesi üzerinde dururlar.

Ruh sağlığına yönelik tedavilerde bazı problemlerin tek başına ilaç kullanımı ile kalıcı olarak çözülemediği bilinmektedir. Böyle durumlarda psikoterapi yöntemleri, ilaç tedavisine eş zamanlı veya tek başına uygulandığında daha hızlı ve kalıcı iyileşme sağlayabilmektedir.

Kognitif (bilişsel )terapi tüm dünyada birçok psikolojik bozukluğun tedavisinde kullanılmaktadır ve yapılan bilimsel araştırmalar sonucu etkinliği kanıtlanmıştır. 1960 yılında Dr. A.T. Beck tarafından geliştirilmiş ve günümüzde tüm dünyada en yaygın uygulanan psikoterapi yöntemidir.

Kognitif terapinin diğer ekollerden en önemli farkı danışanın da terapist kadar süreçte etkin olmasıdır.

Terapinin en önemli amaçlarından biri de süreç boyunca sorunları algılama biçiminizin belirleyici rol oynadığı baş etme becerilerinizi, sağlıklı olanlarıyla değiştirmeyi öğrenmenizdir. Terapi sürecinin sonuna gelindiğinde danışanın varması beklenen nokta “hayatta bundan sonra da sıkıntılı zamanların olabileceği ancak yeni karşılaşacağı sorunlarla da baş etmeyi bileceği, süreç boyunca öğrendiği teknikleri bundan sonraki yaşamında uygulayabileceği” noktasıdır. Yani herhangi bir ruh sağlığı problemiyle karşılaşan bir kişi ömür boyu terapiye bağımlı kalmaz.

Kognitif terapi bir nevi kılavuz görevi görür. Depresyon, kaygı,stres, travma, panik,ilişki problemleri, suçluluk, yetersizlik, başarısızlık, öfke, ve daha bir çok sorunda etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış teknikler kullanarak, varolan sorunlar çözüldükten sonra da yaşam boyu etkili olmaya devam eder.

CBT Psikoloji

Uzm. Psk. Asiye Usta

Academy of Cognitive Therapy, diplomate